Как преодолеть большее расстояние за гребок

Есть очень много факторов, которые влияют на то, какую дистанцию вы преодолеваете за один гребок. Но есть ряд заблуждений насчет этого. Вопреки расхожему мнению, на эффективность вашего гребка совершенно не влияют:

• ваш рост;
• ваша физическая сила;
• длина рук;
• величина ладоней;
• и самое важное: то, где ваша рука входит в воду и где вы ее из воды достаете.

ЧТО ТАКОЕ ПЛАВАНИЕ?

Когда вы начинаете свой путь в плавании, есть 3 важнейшие вещи: техника, техника, и…. техника. Когда вы отработаете свою технику, важно научиться использовать ее на соревнованиях и турнирах. Таким образом, вы постепенно учитесь:

1. Плавать, используя быстрый гребок;
   
   
2. Плавать, используя длинный гребок;
   
   
3. Плавать, используя длинный и быстрый гребок;
   
   
4. Плавать, используя длинный и быстрый гребок в соревновательных условиях, то есть под влиянием усталости и психологического давления;
   
   
5. Плавать, используя длинный и быстрый гребок в соревновательных условиях, то есть под влиянием усталости и психологического давления стабильно и последовательно.

1. БЫСТРЫЕ ГРЕБКИ И ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ – ИДЕАЛЬНАЯ ПАРА!

Недостаточно просто быстро двигать руками. Когда вы совершаете слишком много гребков, устаете слишком быстро, так что на последних 20 метрах вашей стометровки вам будет казаться, что вы тяните за собой полуприцеп. С прицепом за спиной медали не выигрываются.

Длинные гребки – это также не решение проблемы. Длинный, расслабленный гребок может выглядеть великолепно, но без нужной скорости максимум, что вы выиграете – приз за самый красивый гребок.

БЫСТРЫЕ ГРЕБКИ ХОРОШИ
ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ ТОЖЕ ХОРОШИ
НО БЫСТРЫЕ И ДЛИННЫЕ ГРЕБКИ – ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

2. МИФ ВХОДА/ВЫХОДА РУКИ В ВОДУ

Самый распространенный миф в мире плавания: чтобы развить длинный гребок, ваша рука должна входить в воду как можно дальше от вашего тела по направлению вперед, а выходить рядом с бедром. Как большинство мифов, он абсолютно не соответствует истине!

Дистанция, которую вы преодолеваете за гребок, вовсе не основана на расстоянии, которое проходит рука от входа вводу до выхода. Она зависит от того, насколько эффективно вы прикладываете силу между входом и выходом руки из воды.

3. ВАЖНАЯ КОНЦЕПЦИЯ: МОЩЬ И СКОЛЬЖЕНИЕ, СИЛА И ЧУВСТВО

Плавать эффективно – значит знать, как, когда и где прикладывать силу к воде во время гребка. Важно также знать, когда и где чередовать усилие и отдых во время гребка. Это чередование создает эффективную технику для быстрого плавания.

ТОЧКИ СКОЛЬЖЕНИЯ И ТОЧКИ ПРИЛОЖЕНИЯ СИЛЫ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ

Точки скольжения – это те позиции во время гребка, когда чувство воды становится просто необходимым. Способность чувствовать воду во время этих моментов ведет вас к пониманию, когда вы можете потратить усилия наиболее эффективно. В эти моменты вы должны отдыхать. Отдыхать – не значит полностью расслабляться, а просто снижать усилие, отводя большую роль силе инерции в этот момент.

ОБЫЧНО ТОЧКИ СКОЛЬЖЕНИЯ ВОЗНИКАЮТ:

1. Сразу после того, как рука вошла в воду (либо сразу после вдоха во время плавания брассом);
2. Момент перед тем, когда ваш локоть находится в самой высокой позиции по отношению к ладони (распространенная ошибка – так называемый "проваленный локоть", когда он опускается вместе с ладонью);
3. Сразу после момента, когда локоть выше всего по отношению к ладони.

Точки приложения силы – это моменты, которые происходят сразу после скольжения. В эти доли секунд нужно прикладывать максимальное усилие во время гребка.

НЕ НУЖНО ПРИКЛАДЫВАТЬ СИЛУ ВО ВРЕМЯ СКОЛЬЖЕНИЯ!

Большая ошибка, которую совершают многие пловцы – постараться ускорить момент скольжения, приложив большие усилия. Вместо того, чтобы научиться эффективному расходованию сил во время гребка, они увеличивают тренировочные дистанции, больше работают с лопатками и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Самые эффективные гребки – это те гребки, когда пловец чувствует и понимает, в какой момент следует прикладывать силу.

Это как поставить более сильный двигатель на автомобиль со слабой подвеской и плохими шинами. Сильный двигатель потенциально может передать большую мощность дороге, но слабая подвеска и некачественные шины обеспечивают слабое сцепление с поверхностью, из-за чего не удается реализовать всю мощность двигателя.

Та же история с более сильными мышцами. Развитие ваших силовых показателей улучшит результаты только в том случае, если вы будете эту силу использовать эффективным образом, в правильной позиции и в подходящее время.

КАК РАЗВИТЬ СКОЛЬЖЕНИЕ И ПРИЛОЖЕНИЕ СИЛЫ?

Попробуйте эти три упражнения, которые помогут вам узнать больше о моментах скольжения и приложения силы, а также выработать более эффективный гребок:

УПРАЖНЕНИЕ 1. ХЛОПКИ РУКАМИ

Простое упражнение, но важное, если вы хотите узнать больше о том, как правильно скользить по воде и прикладывать силу, чувствовать давление воды на ладонь. Встаньте в воду, на глубину по грудь. Сложите руки ладонями друг к другу на уровне пупка. Затем, разверните руки обратной стороной друг к другу, так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Теперь разведите их в стороны до ширины плеч. Затем, разверните их снова ладонями друг к другу и сделайте хлопок под водой, так, чтобы они снова сошлись в районе пупка. Повторите это движение 10-20 раз медленно и сознательно, пытаясь почувствовать воду на ладонях и вокруг.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «СЖАТЫЙ КУЛАК»

Эта тренировка поможет вам развить чувство потока и движения воды вокруг. Оно научит вас, как прикладывать силу к воде с помощью небольшого изменения в движении вашей руки. Оттолкнитесь от стены плотно сжатыми кулаками. После этого вы потеряете способностью чувствовать воду. Держите руки сжатыми в кулак в течение 10 гребков. Затем, постепенно в течение следующих 10 гребков разжимайте руки, по чуть-чуть за каждый гребок, чтобы к десятому уже ладонь была полностью разжата. Вы что-нибудь чувствуете? Вы узнаете момент, когда начинаете чувствовать воду, понимать, когда лучше прикладывать силу, чтобы достичь максимальной эффективности? Плывите в медленном темпе, расслабленно. Повторите упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЛОПАТКИ И ЛАСТЫ

Традиционно пловцы использовали лопатки для развития силы. Большинство верит, что лопатки увеличивают силу гребка, нагружая плечи, руки, грудь и спину – ключевые мышцы для плавания. Лучший способ – использовать лопатки, чтобы научиться контролировать скольжение. Наденьте лопатки и ласты вместе. Ласты превращают лопатки из тренажера для увеличения силы в инструмент для изучения скольжения и улучшения чувства воды. Проплывите медленно один бассейн (25 метров), стараясь все время чувствовать давление воды на лопатки. Затем, снимите лопатки и проплывите 50 метров, стараясь сохранить это чувство давления на ладони, но уже без лопаток. Потом наденьте лопатки и снова проплывите 25 метров. Всегда старайтесь запомнить чувство давления на лопатки. Отдохните 30 секунд, затем повторите упражнение еще 5-6 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЛОПАТКАМИ И ЛАСТАМИ, РАЗВИВАЮЩИЕ ЧУВСТВО ВОДЫ:

а) Плывите 400 метров медленно, контролируя каждое движение. Оставляйте лопатки одетыми до тех пор, пока не сможете почувствовать давление на всю их поверхность и сохранить это чувство в течение 50 метров. Затем, снимите лопатки и плывите до тех пор, пока не потеряете ощущение давление воды на ладонь. Как только вы потеряли это ощущение, оденьте лопатки и повторите первый этап упражнения. Отдохните 60 секунд, затем повторите.

б) 12 отрезков по 50 метров. Плывите с лопатками и ластами 50 метров со скоростью, с какой обычно преодолеваете дистанцию в 400 метров, концентрируясь на чувстве давления воды на поверхность лопаток. Снимите лопатки, преодолейте следующие 50 метров с той же скоростью, фокусируясь на чувстве воды больше, чем на силе гребка. Затем повторите упражнение (отрезок с лопатками, отрезок – без). Следующие 4 отрезка вам предстоит проплыть точно так же, но уже со скоростью, с какой обычно плывете 200 метров. Заключительные 4 со скоростью, с которой вы выходите на стометровку. Эта тренировка научит вас чувствовать давление воды при возрастающей скорости. Таким образом, вы сможете сохранять правильную технику гребка, соблюдать зоны приложения силы во время плавания с максимальной скоростью.

(с) Wayne Goldsmith

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Обзор лопаток Arena Flex

Ошибки в плавании на спине (ч.1)