Упражнения на баланс и координацию в плавании

За последние 2 месяца без воды и бассейнов сухие тренировки успели прочно вписаться в тренировочный режим каждого пловца. Мы даже и не догадывались, что плавание может быть настолько «сухим»! Однако, из всего – и даже из этой ситуации – мы можем извлечь пользу: находясь дома, в безопасности, мы можем более детально совершенствовать то, чему ранее, возможно, не уделяли должного внимания. Например, координации мышц и балансу тела (его стабилизации) в воде.

В воде пловец лишен опоры – и для удержания баланса он вынужден создавать такую опору сам, с помощью эффективной и скоординированной работы собственных мышц. Если во время сухих тренировок повторять одни и те же упражнения на конкретные группы мышц - может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами-стабилизаторами.

Мы же предлагаем обратиться к упражнениям на баланс пловца в воде, но в условиях суши – чтобы тренировать и включать все мышцы, а также координировать их работу между собой. Для этого нам понадобятся такие аксессуары, которые создают для пловца неустойчивость и заставляют его балансировать. Например, фитболы и полусферы босу: в нашей статье мы подробнее расскажем о них рассмотрим несколько упражнений для пловцов, которые можно выполнять дома.

Что такое фитбол?

Фитбол (также гимнастический мяч, швейцарский мяч – не путать с медболом!) – инвентарь, без которого сейчас сложно представить тренажерные залы, фитнес-клубы, занятия йогой, пилатесом и другими разновидностями физической нагрузки. Вот уже несколько десятков лет он входит в большинство комплексов упражнений на реабилитацию мышц после травм, улучшение гибкости, лечебную физкультуру, похудение и даже избавление от целлюлита! 

Чаще всего фитболы выполнены из прочного ПВХ материала, выдерживающего сотни килограмов нагрузки. Они накачаны воздухом, но при необходимости их можно быстро сдувать и надувать обратно. Мячи отличаются между собой диаметром. Для пловцов и всех спортсменов удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

ТОП-3 Упражнения с фитболом для пловцов

Пресс на фитболе

Качаем пресс, сидя на фитболе. Сложность упражнения в том, что, находясь на фитболе, ваши мышцы уже напряжены. А упражнение на пресс добавит дополнительную нагрузку на мышцы живота. Можно повторять упражнение 10-15 раз, делая по 2-4 подхода.

Баланс в стрелочке

Казалось бы, стрелочка - привычное положение тела для пловца - но теперь оно на суше! Это упражнение позволяет проработать чувство равновесия, подключая в работу вестибулярный аппарат. Оно необходимо пловцам, учитывая специфику положения их тела в воде. При выполнении задействуются не только мышцы спины и позвоночника, но и мелкие мышцы – стабилизаторы, которые обычными упражнениями при сухих тренировках проработать сложно.

Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц

Это упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, мышцы ягодиц и кора. Для его выполнения необходимо лечь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки держите вдоль туловища. Вы приподнимаете ягодицы относительно пола, и ваше тело от лопаток до пяток образует прямую линию. Ягодицы и задняя поверхность бедра напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.

Упражнения на фитболе для плавания баттерфляем

Ранее в одной из наших статей мы расказывали об упражнениях с фитболом от Чада ле Кло, помогающих проработать технику плавания баттерфляем. Если вы ее упустили - ничего страшного, у вас есть шанс все наверстать прямо сейчас. Включайте видео и выполняйте все упражнения вместе с олимпийским чемпионом Чадом ле Кло! Подробнее о каждом упражнении вы можете прочитать здесь.

Что такое босу?

Если фитболы и гимнастические мячи можно назвать «олдскулом» или классической школой тренировок, то этот аксессуар претендует на звание новой, уникальной фитнес-программы. В последнее время в сухом плавании он набирает все большую популярность, т.к. опять же при тренировке с ним задействовано все тело – ведь его основная функция – это координация действий ваших мышц и баланс. Речь о балансировочных полусферах босу – именно о них рассказываем ниже.

Босу (также балансировочная полусфера, балансировочная подушка) – двусторонняя полусфера для тренировок как на поддержание баланса тела, так и для реабилитации мышц или просто занятий ОФП. Босу выполнена в виде не слишком большой по своему диаметру (около 50-70 см) полусферы. С одной стороны она плоская, твердая, выполнена из пластика. С противоположной – мягкая, напоминающая фитбол – надутый воздухом шар, только с более плотной поверхностью. Для пловцов главным ключом будет неустойчивость полусферы, которая заставит тренировать баланс и координацию. Для тех, кто хочет добавить упражнения не только на баланс и координацию, но и на силу рук - рекомендуем обратить внимание на босу с эспандерами. 

ТОП-5 Упражнений с босу для пловцов

Держим баланс на старте

Пловец из Греции, серебряный призёр Чемпионата мира 2019 года Кристиан Голомеев поделился видео с тренировки, где он балансирует на мяче босу. Поверьте, это достаточно затруднительное упражнение. Зачем же оно пловцу, спросите вы? Эффект от этого упражнения легко спроецировать, если представить, что вы стоите на бортике и готовитесь к старту. Ваши мышцы будут подготовлены – вам будет легче стабилизировать положение своего тела, вы сможете сохранить равновесие как в стойке, так и во время отталкивания и входа в воду. А значит – обеспечите себе еще более быстрый и эффективный старт! 

Тренируем взрывную силу рук

Как мы уже говорили выше – нахождение на босу задействует все ваши мышцы и заставляет вас балансировать, что делать уже достаточно непросто. Попробуйте не только стоять на босу, но и приседать. Руки при этом вытянуты и держат тяжелый мяч – для дополнительной нагрузки. Через 1 приседание резким движением бросайте мяч на пол – чтобы тренировать взрывную силу рук. Данный навык важен на старте. На видео Кристиан Голомеев с помощью мяча тренирует взрывную силу рук, усложняя свое упражнение приседаниями.

Отжимания на босу

Одно из классических упражнений – отжимание – выполняется спортсменами в большинстве случаев на полу. А теперь представьте, что вам необходимо выполнять его на неровной, неустойчивой поверхности. Это усложняет задачу! Тело, находящееся в «балансирующем» положении, вынуждено сохранять его еще и во время отжиманий. А если делать все медленно, обдуманно – вы точно прочувствуете работу каждой мышечной группы!

Есть огромное количество разнообразных упражнений для пловцов с фитболом и босу. Мы рассмотрели 6 основных - на баланс и координацию работы мышц, которые помогут пловцам в домашних условиях проработать мышцы-стабилизаторы, важные для поддержания правильного положения тела в воде и эффективного плавания. Они удобны тем, что подходят для самостоятельного выполнения без тренера. Вы можете выбрать как один из двух аксессуаров, так и использовать оба - и фитбол, и босу очень эффективны. Главное - держать мышцы в тонусе, а тело в - форме, и быть готовыми к открытию бассейнов. Делитесь в комментариях - как вы поддерживаете свою форму дома, и есть ли у вас любимые упражнения с фитболом или босу?