Как подготовиться к триатлону

Отважно грести по открытому водоему, затем вскочить на велосипед и крутить педали до того момента, когда можно будет расстаться с железным конем и уже бегом бежать к финишу — это все о нем, таком многогранном и уж точно не дающем заскучать триатлоне. И если однажды вы вдруг поняли, что просто не можете не испытать себя в этом комбо-спорте, то стоит заранее продумать план для реализации своей мечты. Где-то на горизонте уже наметился старт, в котором вы хотите поучаствовать, и чувствуете в себе силы для этого? Тогда дерзайте!

Подготовка к стартам

Итак, вы твердо и на полном серьезе решили подготовиться к своим первым соревнованиям по триатлону. В таком случае в первую очередь стоит выяснить свои физические параметры, чтобы ориентироваться на них при составлении собственного тренировочного плана. Для выяснения своих изначальных спортивных данных нужно обратиться к специалисту — спортивному врачу, и под его контролем пройти необходимое тестирование. Таким образом можно узнать основные показатели своего здоровья и определить свои слабые и сильные стороны.

Узнав все нужные показатели, с чистой совестью приступайте к составлению тренировочного плана — гораздо лучше, конечно, делать это с тренером. И тем более необходимо, если за плечами у вас не такой большой спортивный опыт. Все-таки профессиональный наставник поможет грамотно распределить свои силы на ближайшие месяцы, а также всегда подскажет какие-то нюансы по технике — будь то плавание, велосипед или бег.

Общие рекомендации по подготовке к первому триатлонному старту гласят, что тренировок в неделю должно быть 6-8 — по два часа тренировок каждого вида и две силовые. При этом обязательно 1-2 дня в неделю отводятся на восстановление — можно заняться, например, йогой или растяжкой.

Вообще же в первый раз стоит нацелиться на гонку-спринт (плавание 750 метров, велоэтап 20 километров и забег 5 километров), а не замахиваться сразу на более масштабные старты вроде Ironman (заплыв на почти 4 километра, велосипед 180(!) с лишним километров и бег 42 километра).

гидрокостюм для триатлона: TYR Competitor Padded Front Zip Tri Suit

Подготовка к спринту для человека, регулярно занимающегося спортом и предпочитающего активный отдых, обычно длится 11-12 недель. Главная цель при этом — отработка правильной техники, так что делать упор только на объемы и все время тренироваться из последних сил ни в коем случае нельзя. Такой подход может лишь привести к перетренированности, плохому самочувствию и даже травмам. А в конце концов — и к желанию забросить это дело куда подальше.

Начиная свой путь триатлониста нужно позаботиться и о качественной экипировке, которая станет верным помощником не только на тренировках, но и на грядущих стартах. Так, в зависимости от правил конкретного старта вам понадобится тот или иной тип гидрокостюма (о которых мы подробно рассказывали в другой статье), шапочка и специальные очки для плавания на открытой воде. Велоэтап — это, конечно, исправный шоссейный велосипед, а также удобные велотуфли и шлем. А в беге основа основ — это, разумеется, качественные кроссовки. Вообще же к выбору снаряжения нужно отнестись серьезно, чтобы она не мешала и не доставляла дискомфорт, а только помогала уверенно пройти все три этапа гонки.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Albacore

Прохождение транзитных зон. Да, их тоже нужно тренировать

Однако тренировать нужно не только непосредственно плавание, кручение педалей и бег, а также распределение сил на этих этапах, но и переходы между ними. Дело в том, что именно в транзитных зонах можно потерять много времени. Действовать здесь нужно четко, в продуманном заранее порядке, чтобы не терять секунды, чудесным образом превращаясь из пловца в велосипедиста, а из велосипедиста в бегуна.

План действий в первой транзитной зоне можно предложить такой:

сначала снять очки и шапочку;
в пути к велосипеду расстегнуть гидрокостюм и снять его до пояса;
уже у велосипеда снять его полностью и с остальными плавательными аксессуарами сложить в свою корзину для вещей;
затем надеть и застегнуть велошлем;
надеть велотуфли вслед за шлемом — и только после браться за велосипед!

И вот после велоэтапа настает момент, когда вы приближаетесь ко второй транзитке. Здесь, спустившись со своего верного шоссейника, нужно добежать до отведенного вам места и поставить его на стойку. Только после этого снимайте шлем и надевайте кроссовки. А затем вперед — бегом к финишу!

экипировка для триатлона: HUUB Core Tri Suit

День старта: пришел, проплыл, проехал, пробежал.
И победил — в любом случае

Километры тренировок позади, и вот наступил день старта — пришло время проверить себя и на практике понять, как вы поработали. Есть несколько факторов, которые помогут успешно пройти все три этапа гонки.

Во-первых, перед стартом стоит обратить особое внимание на свой рацион — так, исключать белковые продукты не рекомендуется. Последний прием пищи накануне старта должен быть за 10 часов до него. Завтрак - за 2,5-3 часа до гонки — на 25-30% должен состоять из белка, на 50% из углеводов и на 20% - из жира. Пить до и во время соревнований нужно по потребности.

Перед стартом необходимо размяться, изучить карту транзитных зон и их размещение, не лишним будет пройти этот маршрут. Также нужно мысленно отрепетировать порядок действий в транзитной зоне, проверить, чтобы на велосипеде была включена низкая передача.

Во время водного этапа старайтесь сохранять спокойствие, равномерно дышать, избегая коротких панических вдохов. Для снятия напряжения в мышцах можно подвигать пальцами рук в верхней половине гребка, а также использовать другое упражнение — сгибание-разгибание лодыжек. Достигнув берега и выбравшись на сушу двигаться нужно осторожно, так как в первой транзитной зоне может быть скользко — так же, как и во второй.

гидрокостюмы для триатлона: HUUB Aerious

Стартовать на велосипеде изо всех сил совсем не стоит — начинать этот этап лучше постепенно набирая обороты. Отметим, что в последние десять минут велоэтапа лучше не пить. Во время бега держите осанку, даже если очень устали, не нужно сильно прижимать руки к грудной клетке — лучше наращивать скорость с их помощью и дышать, что называется, полной грудью. И счастливый финиш скоро появится на горизонте.

Пройти свой первый триатлон и сделать первый важный шаг в мир этой спортивной дисциплины — это то, чем можно гордиться. После этого он наверняка станет неотъемлемой частью жизни, которую уже сложно будет представить без цепочки «плыть-ехать-бежать». Согласитесь, это здорово!