Как поддерживать водно-солевой баланс перед тренировкой

Как часто вы сталкиваетесь с ощущением быстрого утомления мышц, повышения температуры, а иногда и головокружения, хотя, казалось бы, ваша тренировка еще только недавно началась? Немногие догадываются, что зачастую эти негативные явления – результат пренебрежения потреблением достаточного количества жидкости.

Из-за этого многие спортсмены проводят свои тренировки в состоянии гипогидрации: потеря объема жидкости уже на 2-3% от массы тела приводит к существенному снижению работоспособности и продуктивности. Это особенно часто происходит при тренировках в закрытых помещениях или в жарких погодных условиях. Сегодня мы расскажем вам, как избежать этого неприятного состояния и подходить к тренировкам в максимальной готовности.

Отрицательный водно-солевой баланс

Естественно, что при продолжительных и интенсивных тренировках происходит обильное потоотделение, и организм теряет не только жидкость, но и минеральные соли: калий, натрий, кальций, магний. Дегидратация (отрицательный водно-солевой баланс) может приводить к сгущению крови, что усложняет кровообращение, а, следовательно, и поступление кислорода в мышцы и головной мозг.

Именно с этим связаны такие проявления, как головокружение, повышенная температура тела, тремор, учащенное сердцебиение, а иногда и такой неприятный симптом, как мышечные судороги. Очевидно, что при интенсивных нагрузках без правильного восполнения уровня жидкости и электролитов не обойтись.

Что такое пре-гидратация?

Однако, в случае с гидратацией при интенсивных тренировках наиболее эффективно работать «на опережение». Обеспечив организму оптимальный водно-солевой баланс перед началом тренировки (этот прием и называют «пре-гидратацией»), можно добиться стабильного уровня работоспособности: исследования показали, что для поддержания оптимального уровня гидратации спортсменам необходимо выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела примерно за 2-4 часа до начала тренировки. Таким образом, например, атлету весом 70 кг потребуется употреблять порядка 350-700 мл жидкости.

Одним из важнейших факторов удержания и абсорбции воды в организме является натрий. Употребление соли в рационе, в особенности перед спортивными нагрузками, важно для сохранения работоспособности на всем протяжении тренировки.

Стратегия пре-гидратации в день старта

Не менее важна правильная пре-гидратация в день соревнований. Для оптимального водно-солевого баланса многие спортсмены использует перед стартом специальные спортивные напитки с электролитами. Одним из наиболее популярных производителей таких напитков является британская марка SiS (Science in Sport). На примере продукции данного производителя, стратегия пре-гидратации перед стартом для атлета весом 70 кг может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: 250-500 мл воды или чая

2. За 3-4 часа до старта: 500-750 мл разведенного напитка SiS Go Electrolyte

3. За 30-60 минут до старта: 250 мл напитка SiS Hydro

Как и в случае с употреблением других спортивных добавок, стратегию пре-гидратации следует протестировать в тренировочном процессе, чтобы четко рассчитать ее воздействие на организм и оптимальность применения в день старта. Также рекомендуем вам, по возможности, консультироваться с квалифицированными специалистами в области спортивной диетологии.

А какие способы поддержания водно-солевого баланса перед и после тренировки используете вы? Поделитесь с нами в комментариях ниже.