«Сухое» плавание: кому и для чего оно нужно?

Пловцы и триатлеты тренируются не только в воде, но и на суше. Некоторые любители ошибочно считают, что вне бассейна достаточно подкачать мышцы в тренажерном зале. А вот профессиональные спортсмены и члены сборной делают специальные плавательные тренировки на суше. Зачем они нужны и какое оборудование требуется — в нашей статье.

Что развивают плавательные тренировки на суше?

3 ключевых преимущества

Специальные упражнения, имитирующие движения (или часть движения) пловца в воде, называют «сухим плаванием». Тренажеры американского бренда Стречкордз (стрейчкордз) дают сопротивление, наиболее близкое к сопротивлению воды. Они развивают плавательную технику и физиологические качества организма. Работать с резиной StrechCordz нужно на суше. Название компании – это две части,  в переводе с английского –  «эластичный» и «шнур». Эти слова в общем описывают основной принцип, по которому работает большинство тренажеров для «сухого» плавания фирмы Strechcordz.

• Техника. Плавание любым стилем — достаточно специфический способ передвижения. Он не органичен для человеческого организма как, например, ходьба или бег. В то же время, в спорте выработаны оптимальные движения рук, ног и корпуса для каждого стиля плавания. Сухое плавание позволяет проработать «точечно» по отдельным мышечным группам, наработать их мощность, отточить технику плавания. В этом отношении сухое плавание со жгутами дают еще больший эффект в комплексе, нежели только плавание с колобашкой, лопатками и доской, например.
• Сила и выносливость. На обычных тренажерах вы можете увеличить силу всего тела или отдельных мышечных групп, научить их переносить более длительные нагрузки. Как только вы перейдете к плаванию в воде со специфической работой мышц, сила и выносливость снизятся. Конечно, они и без тренировок в зале увеличатся, но все равно КПД тренинга будет недостаточно высок. Работа на резине, имитирующей сопротивление воды, развивает силу и выносливость именно так, как необходимо для плавания.
• Имитация. Мышцы тренируются в том же режиме, в каком они будут в комплексе работать в воде.

Тренажеры Стречкордз помогли уже многим любителям, которые не имели возможности часто тренироваться в бассейне и из-за этого проваливали стартовые заплывы. С резиной тренируются дома, в спортзале или на открытом воздухе в любое удобное время. Для производства товаров Strechcordz отбираются высокотехнологичные материалы, не портящиеся от частых интенсивных тренировок.

Что представляет собой резина Стречкордз?

Это специальные резиновые жгуты, которые легко крепятся к любой зафиксированной конструкции. Среди наиболее популярных —  тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original (5890 рублей), который поможет развить мощность и технику гребка. Не пловцы (например, ваши члены семьи) могут использовать его для укрепления всех мышц верхней части тела. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка  (4990 рублей) похож на предыдущий, но, прикладывая усилия, вы не держитесь за ручки, а опираетесь ладонями на специальные лопатки. За счет этого запястье и пальцы принимают ту форму, какая требуется для гребка в воде. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps (5890 рублей) применяется и на суше, и в бассейне. Дома с ним готовят ноги специфическим для плавания образом и прокачивают мышцы кора. В бассейне вы сможете плыть на месте так, чтобы тренер, стоя на бортике, детально видел вашу технику плавания. Также доступны наборы тренажеров, например, «Стандарт» StrechCordz Set (9980 рублей), в который входят все 3 тренажера. В продаже есть и другие виды тренажеров-жгутов и аксессуары к ним.

Как улучшить свои результаты: 5 советов от доктора Алана Араты

Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.

Мы подготовили для вас выдержки из «Innovative stretchcord training for swimmers» доктора Алана Араты:

1. В целом рекомендуется начинать со 100-200 движений в день и за сезон довести до 400-800. Тренировки силовой выносливости проводятся реже, 1 раз в 2-3 дня, так как быстрые волокна требуют больше времени на восстановление.
2. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленные волокна участвуют в аэробной работе (на выносливость), быстрые включаются в анаэробную (спринт). Каждый тип мышечных волокон может быть специфически тренирован для повышения выносливости и спринтерских качеств.
3. Большинство воркаутов (уличная гимнастика) по плаванию нагружают мышцы аэробно, что развивает медленные волокна. Такой же тип тренировки можно провести с помощью Стретчкордз. Сделайте много повторений (100 и более), используя растяжку с более легким сопротивлением. После короткого отдыха повторите сет несколько раз.
4. Быстрый тип мышечных волокон необходимо тренировать в режиме быстрых сокращений. В бассейне это спринты на 200 и менее метров. Со Стречкордз для развития силовой выносливости мы выполняем от 30 до 50 повторений, выбрав максимальное сопротивление, при котором сохраняется техника движений. Для развития мощности выбираем очень высокое сопротивление и выполняем 8-12 повторений до отказа. Повторяем несколько раз через отдых.
5. Стречкордз-тренировки могут использоваться на любом этапе тренировочного периода для отработки силы, техники или выносливости. По нагрузке они не аналогичны работе в бассейне, а дополняют ее.

Разновидности тренажеров для сухого плавания

Эспандеры с лопатками: выручит вас, когда не будет возможности тренироваться в бассейне. С помощью этого тренажера можно развить силу гребка, а также значительно улучшить его технику. Лопатка является точкой приложения усилий – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находятся в том же положении, что и во время гребка в бассейне. Тренажер многократно повышает эффективность гребка, максимально приближая домашние тренировки к плаванию в бассейне. Предлагаем вам рассмотреть тренажер с лопатками Streda With Paddles.

Эспандеры с ручками: нацелен на проработку мышц груди, рук, спины и даже ног. С его помощью во время тренировки вы имитируете движения, которые совершаете в бассейне. Эспандер помогает замечать и устранять ошибки, совершаемые при гребке. Тренажер помогает освоить правильное положение локтя и кисти при захвате воды и проносе руки над водой. Совершенствовать технику гребка и свои навыки можно где угодно: дома, в спортзале, на открытом воздухе и любом другом удобном месте. Все, что потребуется – выбрать степень нагрузки и начать заниматься прямо сейчас. На нашем сайте вы можете выбрать тренажеры для отработки гребка с ручками от брендов Finis и StrechCordz.

Эспандеры для растяжки: подходят как для «сухого», так и классического плавания в бассейне. Например, тренажер StrechCordz Pool Aqua Band - разработан при участии создателя направления «гидропилатес». Такие упражнения не имеют требований к возрасту и уровню подготовки, они нацелены на преображение и оздоровление тела. Для профессиональных пловцов такой тренажер будет полезен для отработки ударов ногами и развития силы работы ног. Для растяжки и укрепления мышц рук и плечевого пояса советуем рассмотреть различные эспандеры, например, в виде ленты. Вы можете выбрать ленту в зависимости от необходимого вам уровня нагрузки - они отличаются между собой по цвету и толщине.

Наборы: решают сразу несколько спортивных задач благодаря многофункциональности. С помощью набора можно развить силу гребка, усовершенствовать технику и многократно повысить эффективность тренировок. Наборы могут включать в себя от двух до четырех полноценных тренажеров. Кроме того, наборы для «сухого» плавания помогут избавляться от лишнего веса, повысить выносливость и даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы. 

Как выбрать резину для пловцов?

Тренажеры для «сухого» плавания различаются по уровню нагрузки, каждая из которых рассчитана на пловцов определённого уровня. Различные уровни нагрузки позволяют выбрать подходящий уровень сопротивления в соответствии с целью тренировки и уровнем физической подготовки. 

Как выбрать уровень нагрузки?

- ориентируйтесь на цвет троса в комплекте

- для силовых тренировок подходит высокий уровень нагрузки

- для аэробных упражнений – низкий

- посмотрите сводную таблицу по нагрузкам и подберите подходящий вариант

Таблица по нагрузкам тренажеров для «сухого» плавания

Для того, чтобы использовать резину, зафиксируйте тренажер на устойчивой, хорошо зафиксированной металлической конструкции. Заниматься «сухим» плаванием с резиной можно где угодно: дома, в зале, на улице, в офисе, в бассейне, в любых удобных для вас местах.

В настоящее время у пловцов есть огромное количество аксессуаров для плавания, позволяющих добиться отличных результатов. Но плавать без воды получается только с тренажерами для «сухого» плавания. Теперь, когда вы узнали о том, что развивают плавательные тренировки на суше и взяли на заметку советы доктора Араты – тренироваться вне бассейна станет гораздо проще. А как часто вы используете резину Стретчкордз для «сухого» плавания?

ТОП-10 тренажеров для сухого плавания по версии Просвим

1. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка Streda With Paddles — (4990 рублей)
2. Тренажер плавательный для брасса StrechCordz Breaststroke Machine — (7990 рублей)
3. Набор тренажеров для плавания "Делюкс-мини" StrechCordz Set, 90 см — (9980 рублей)
4. Тренажер для тренировки гребка с ручками Finis Dryland Cords Red (тяжелая степень нагрузки) — (9190 рублей)
5. Набор тренажеров для плавания "Стандарт" StrechCordz Set, 1.2 м — (9980 рублей)
6. Тренажер для брасса для тренировки ног StrechCordz Knee Elastic — (1690 рублей)
7. Тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original — (5890 рублей)
8. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps — (5890 рублей)
9. Тренажер для улучшения растяжки StrechCordz Pool Aqua Band — (2840 рублей)
10. Тренажер для тренировки гребка с ручками Finis Dryland Cords Green (средняя степень нагрузки) — (4990 рублей)