Погружение в разминку

Ни один вид спорта не обходится без разминки. Вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, являетесь любителем или новичком – она одинаково важна и просто необходима абсолютно для всех. Посмотрев на нее под другим углом, вы точно убедитесь, что не стоит недооценивать ее значение.

В нашей статье мы будем говорить об особенностях разминки в бассейне перед плавательными соревнованиями. Упражнения перед соревновательным заплывом похожи на разминку перед тренировкой, но она отличается целями и проводится в несколько иной форме. Но для начала давайте уточним, зачем она вообще нужна. 

Правильно проведенная разминка позволяет:

– включить организм в нужный ритм работы;
– "разогреть" тело перед физическими нагрузками;
– повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок;
– уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности;
– снизить риск возникновения травм;
– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически. 

Разминка на суше 

Прежде чем окунуться в бассейн, следует выполнить упражнения на суше, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Они выполняются "сверху вниз": на верхнюю часть тела (от шеи) постепенно сменяются на нижнюю часть тела (до стоп). Особенно эффективными считаются упражнения на растяжку. Нагрузка и темп наращиваются постепенно. Все движения выполняются плавно и неторопливо, но технически верно: здесь важно не переусердствовать до появления чувства боли и дискомфорта. Таким образом вы подготовите мышцы, связки и суставы к упражнениям в воде и снизите вероятность растяжений.

Боб Боуман, тренер 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, уделяет большое внимание каждой разминке пловца и планирует их заранее по индивидуальному графику. Боуман отмечает, что каждую из них пловец всегда выполняет стабильно.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняются упражнения на суше: растяжка, приседания, отжимания, выпады ногами вбок и вперед;  в воде пловец выполняет пять 100-метровок, каждую из которых он плывет быстрее предыдущей, 10 серий по 350 метров и 25 серий – по 100 метров.

А во время Олимпиады 2008 года в Пекине Фелпс придерживался особого распорядка дня:

7:30 – подъем, душ
8:00 – завтрак
8:30 – разминка на суше, длительность: 30-40 минут
После – тренировка в стартовых гидрошортах, тест на уровень лактозы (как мы писали выше, разминка помогает снизить уровень молочной кислоты), массаж, сон.
И так – 2 раза в день, утром и вечером. В день самих соревнований разминка Фелпса на суше и в воде начинается за 2 часа до заплыва. 

Разминка в воде 

Организованный хаос – лучшее описание для разминки в воде перед стартом. В это время бассейн переполнен спортсменами. Все пытаются не задеть друг друга и самим избежать удара ногой.

Многие, возможно, считают разминку в воде просто символическим разогревом мышц, чтобы пловец смог проплыть старт легко и быстро. Но ее правильное проведение является важнейшей частью соревнований. Именно она может стать ключом к достижению высоких результатов. И это касается как более длинной разминки в начале соревнований, так и более коротких, проводимых между заплывами.

Пловцы с разным уровнем подготовки и опытом выступлений на соревнованиях их проводят по-разному. Но, так или иначе, любая из них построена на общих, базовых аспектах. 

Изучить бассейн как свои пять пальцев 

Очень важно полностью адаптироваться к условиям того бассейна, где будут проводиться заплывы. Знание его особенностей может оказать большое влияние на моральную и физическую готовность к стартам. Однако в зависимости от возраста пловца данное правило действует по-разному.

Дина Элсворт, детский тренер из школы плавания Peddie (Нью-Джерси), считает, что для детей 10 лет и старше адаптация к бассейну крайне важна. «Наша задача – ознакомить юных пловцов с бассейном, его температурой воды, флажками (для своевременного осуществления поворота при плавании на спине), бортиками, стартовыми тумбами. Также очень важно, чтобы ребенок сам осознал, что ему необходимо обращать внимание на такие детали. Ведь это поможет ему чувствовать себя уверенно и комфортно во время заплыва».

Не только юным, но и опытным пловцам важно знать характеристики бассейна.

Молли Мучиароне, (спринтерша, 23 года) старшекурсница Военной Академии США, во время разминки перед соревнованиями уделяет большое внимание бортикам и стартовым тумбочкам – это помогает ей проплывать короткие дистанции так безупречно, насколько это возможно. «Я концентрируюсь до предела своих возможностей – ускоряюсь на поворотах в начале, или же выполняю серию 15-метровых спринтов со стартовых тумбочек».

Знание (или незнание) характеристик бассейна может стать залогом вашего успеха или провала на соревнованиях. Именно это заставляет как взрослых, так и юных спортсменов обращать внимание на глубину бассейна и разделительные дорожки, а также использовать определённые «ориентиры» относительно флажков или бортиков. 

Каждый раз как в первый раз 

Программа разминки состоит из постоянного, одинакового набора упражнений.

Например, воспитанники Дины Элсворт свою разминку практикуют еще до соревнований, чтобы исключить возникновение непредвиденных ситуаций. «Мы выполняем одни и теже упражнения перед стартом, чтобы пловцы заранее знали, что их ждет на соревнованиях. Это позволяет предостеречь себя от неизвестности. Я чувствую, что это также и уменьшает беспокойство, особенно, если в бассейне слишком много спортсменов». Проплывая на каждых соревнованиях одну и ту же дистанцию в 750 метров, юные пловцы смогут сосредоточиться на разогреве мышц и сконцентрироваться на плавании, а не беспокоиться о том, что будет дальше. Дополнительным преимуществом одинаковых упражнений является то, что тело пловца будет приходить в состояние готовности к старту быстрее, чем, если бы программа изменялась каждый раз.

Молли Мучиароне старается также придерживаться одинаковой разминки (700-900 метров) на каждых соревнованиях: 350 метров с чередованием медленной и быстрой работы ног, серии по 100 метров и по 75 метров, а также 15-метровые спринты. 

Эксперименты – важная часть тренировочного процесса 

Однако, опытные пловцы могут подгонять разминки "под себя".

Так Молли Мучиароне меняет ее содержание, если ей нужно время, чтобы привыкнуть к бассейну. «Я стараюсь придерживаться одной программы, но в моём случае это напрямую зависит от того, как я чувствую себя в данном бассейне». После стандартной дистанции в 1800 метров Молли ощущала вялость и усталость, что негативно сказывалось на ее выступлении. Когда же она уменьшила объём своей разминки, то стала выступать гораздо лучше. Данная методика работает именно для Мучиароне, поскольку спортсменка – достаточно взрослая и опытная для самостоятельного внесения изменений.

Напротив, Дина Элсворт уделяет особое внимание однотипности упражнений, чтобы дети чувствовали себя комфортно и научились плавать спокойно, даже в условиях переполненного бассейна. Со временем, когда пловец достигает высокого уровня подготовки и становится более самостоятельным, "эксперименты" с разминкой становятся важной частью тренировочного процесса. Как только пловцы из школы «Peddie» взрослеют и начинают искать свой стиль плавания, программа их разминок меняется, становится более сложной. Так пловцы вольным стилем на длинные дистанции проплывают на 900 метров больше, пловцы-комплексисты увеличивают объем разминки до уровня между стайерами и спринтерами. Все изменения зависят напрямую от индивидуальных потребностей каждого опытного пловца.

Разминка перед заплывом – это стрессовая, но в то же время очень важная, необходимая часть соревнований. Переполненный бассейн, незнакомая обстановка и конкуренция могут, безусловно, повлиять на эмоциональное состояние спортсмена. Но сосредоточив внимание на специфике дистанции и устранении неуверенности в себе, пловцы смогут достигнуть максимальных результатов. И при разминке, и во время стартов. 

Три совета по выполнению разминки от Молли Мучиароне: 

1. Не "грузите" себя размышлениями о своем самочувствии перед заплывом. Плохое самочувствие не означает, что вы неудачно выступите. Также и наоборот, хорошее самочувствие на разминке не всегда гарантирует высокий результат.

2. Не пытайтесь повторить чужую разминку! Ее содержание индивидуально для каждого спортсмена. Каждый нуждается в определённом объёме, упражнениях и комбинаций стилей плавания для того, чтобы достойно выступить на соревнованиях.

3. Не жалуйтесь тренерам на разминку. Как бы вы не были уверены, что проплывете дистанцию быстро и без нее. Тренеры являются экспертами и лучше знают, что нам нужно, поэтому слушайте их!

Если Вам когда-нибудь доведется побывать на соревнованиях высокого уровня, не упустите возможность прийти пораньше. Тогда вы сможете увидеть «разминку сильнейших». Увидеть, как разогреваются звезды мирового плавания. Это – поистине бесценный урок.

«Наблюдать за тем, как Райан готовится к соревнованиям, — уже урок сам по себе. Лохте работает с тренером задолго до заплыва. Отрабатывает движения, выполняет комплекс простых упражнений… и, когда ты стоишь совсем рядом, особенно удивительно наблюдать за тем, как он отталкивается от стены и плывёт свои особенным дельфином под водой. Удивительное зрелище. Но ничего этого не было бы, если бы не разминка…». Гленн Миллс, один из самых влиятельных тренеров в Америке.