Ошибки в плавании на спине (часть 2)

Недочеты в технике плавания есть как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Часто заметить за собой ошибку без посторонней помощи сложно. Специалисты Proswim подготовили вторую часть статьи об ошибках в плавании на спине, которая поможет улучшить вашу технику и результаты.

ХЛОПАЕМ ЛАДОШКАМИ

Некоторые пловцы буквально "бросают" кисть плашмя в воду. При такой ошибке можно услышать характерный хлопок. Каковы последствия неправильного входа руки в воду?

• вы создаете лишнее сопротивление и брызги
• смазываете начальную фазу гребка
• уменьшаете его эффективность

Кисть должна совершать круговое движение во время проноса руки по воздуху: разворачиваем тыльную сторону внутрь, ладонь – наружу. Кончики пальцев держим таким образом, чтобы в воду первым вошел мизинец. В самом конце гребка кисть разворачивается обратно: тыльной стороной – наружу, внутренней стороной – к бедру. Следуя этим правилам, вам будет гораздо проще делать круговое движение руки над водой и добиться эффективного гребка.

Старайтесь во время проноса руки по воздуху держать мышцы расслабленными.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Отрабатывайте вращения руками на бортике, при этом отслеживая свои движения в зеркале. В воде же можно выполнить следующее упражнение – руку задерживаем в воздухе перпендикулярно туловищу, делаем три удара ногами, разворачиваем кисть, делаем еще три удара ногами – и завершаем движение рукой. Следите за разворотом кисти как при входе в воду, так и во время подводной части гребка.

СМАЗАННЫЙ ГРЕБОК

В плавании на спине основная часть гребка начинается после того, как кисть вошла в воду мизинцем вниз. Такое положение кисти необходимо, чтобы создать наибольшую продвигающую силу. Сам гребок выполняется энергичным отталкиванием, во время которого локоть делает S-образное движение (частично разворачивается назад и вниз). 

Но зачастую либо рука проходит прямой, либо чрезмерный изгиб локтя уводит её в сторону. В итоге движение получается смазанным и неэффективным.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы это исправить, выполните следующее упражнение:

• лягте на спину и возьмите за середину ближнего края плавательную доску, например Speedo Kick Board. Начинайте работать ногами;
• выполните гребковые движения сначала одной рукой, затем другой: кисть входит в воду мизинцем вниз, затем разворачивается локоть;
• при завершении подводной части гребка конитесь большим пальцем бедра, чтобы проконтролировать угол разворота локтя.

Затем выполните это же упражнение, но с попеременным движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти должны задерживаться на ней столько, чтобы вы успели сделать три удара ногами. В дальнейшем это позволит отработать шестиударный способ продвижения.

Отработать гребок с согнутым локтем поможет плавание на спине с синхронной работой обеих рук:

• начните работать ногами, при этом вытяните обе руки вдоль тела;
• одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову, как при начале гребка;
• когда кисти войдут в воду, задержитесь и сделайте три удара ногами (в этот момент руки должны быть прямыми, ладони расположены немного ниже поверхности воды);
• опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (коснитесь бедер большими пальцами рук, чтобы проконтролировать движение).

При выполнении этого упражнения важно обратить внимание на то, чтобы корпус оставался неподвижным, а ноги работали быстро и мощно.

Проплывите таким способом несколько бассейнов. Чтобы усложнить задание, возьмите между ног поплавок или колобашку, например, Arena Free Flow Pull Buoy. Важно, чтобы корпус при выполнении упражнения не раскачивался, а основная работа приходилась на руки.

ЛОКТЕМ ПО ДУГЕ

Еще одна распространенная ошибка в плавании на спине – раннее разгибание локтя. Спортсмен должен выводить руку из воды за линией таза, однако иногда пловцы раньше времени завершают движение.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Отработать вторую фазу подводной части гребка вам поможет упражнение с разделительной дорожкой в бассейне:

• лягте на спину и начните работать ногами. Одну руку вытяните вдоль разделительной дорожки бассейна, другую опустите вдоль тела;
• задержитесь в положении, когда корпус начинает разворачиваться для выполнения гребка;
• возьмитесь за разделительную дорожку бассейна рукой;
• медленно тяните тело вдоль и вверх – почувствуйте в этот момент, как возрастает напряжение на кисть;
• рука постепенно сгибается в локте и выпрямляется. Каждое тянущее движение завершается, когда рука доходит до бедра.

В первый раз будет проще выполнить это упражнение в ластах. Подойдут обычные ласты для тренировок, такие как Maru Training Fins. После того как упражнение хорошо освоено, закрепите полученный навык. Выполните серию заплывов с попеременными гребковыми движениями рук, акцентируя свое внимание на отталкивании назад во второй части гребка.

ПОДБИРАЕМ АМПЛИТУДУ

В плавании на спине, как и в кроле, ноги должны ритмично и активно работать, задавая темп. При этом важно, чтобы они работали на нужной глубине и с оптимальной амплитудой. Если движения ногами будут иметь слишком малую или слишком большую амплитуду, то продвижение будет неэффективным, а затрата энергии – более высокой.

Помните, что от поверхности воды сверху вниз нога движется почти прямая, и только после пересечения линии уровня тела она начинает сгибаться.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Начните разучивание движений ног в воде, лежа на спине вдоль бортика. Одной рукой держитесь за него, а вторую прижмите к телу. Выполняйте движения прямыми ногами и следите, чтобы стопы и колени не показывались на поверхности воды.

Затем возьмите двумя руками плавательную доску, расположите ее над грудью, работайте ногами сначала в медленном темпе. По мере освоения движений ногами перемещайте доску дальше от плеч: сначала расположите ее над тазом, затем над коленями. Это позволит выработать устойчивое положение тела в воде, а ноги опустятся на оптимальную глубину и не будут выскакивать из воды. 

Как только вы освоили упражнение с доской, переходите на следующий, более сложный этап: отложите доску, лягте на спину, вытяните над головой одну руку. Меняйте руки через 25 метров. Упражнение также поможет выработать оптимальное положение тела в воде, улучшит вашу координацию, позволит усилить работу ног. Обратите внимание, что толчки ногами должны быть мощными, но без фонтанов брызг.

СИДЯ ДАЛЕКО НЕ УПЛЫВЕШЬ

В плавании на спине ноги должны ритмично и умеренно сгибаться и разгибаться в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаясь попеременно вверх и вниз.

Одна из грубых ошибок – избыточное сгибание тазобедренных суставов, когда пловец не лежит, а сидит на воде. При этом ноги начинают работать не от бедра, а от колена – спортсмен как бы крутит педали велосипеда в фонтане собственных брызг. И все силы уходят не на продвижение вперед, а на удержание тела на поверхности.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этих погрешностей в технике сначала выполните упражнение на суше: лягте на спину на скамейку или мат, выполните движения ногами кролем. Весь акцент – на разгибании колена, отработку хлестких движений практически прямыми ногами.

Затем перемещаемся в бассейн. Для работы над ошибкой возьмите доску и выполните простые скольжения: руки за головой, таз приподнят к поверхности воды, ноги натянуты, как перед началом движения. После того как вы достигнете горизонтального положения тела, добавьте работу ног и выполните несколько серий, работая одними ногами.

Для "вытягивания" ног можно надеть ласты, такие как Finis Long Floating Fin. Теперь крутить велосипед с огромными плавниками на стопах уже не получится. Когда вы освоите плавание в ластах, чередуйте отрезками плавание в ластах, без ласт, с различным положением рук.

В отличие от кроля, в плавании на спине движения идут снизу вверх, при этом происходит энергичное разгибание ноги в колене, бедро "опережает" голень и стопу.

НЕ ТОНИТЕ ОТ БЕССИЛИЯ

Порой, даже при выполнении всех движений технически правильно пловец начинает тонуть, глотать воду и сбиваться с ритма. Это может происходить из-за слабой работы ног, которые уступают в эффективности рукам.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Поработать над силой ног поможет упражнение «Удар ногами с колобашкой»:

• чтобы его было проще выполнять, возьмите несимметричную колобашку – ту, у которой одна сторона больше (например, Arena Swim Keel) – и зажмите её между бёдер;
• оттолкнитесь от бортика вперёд спиной и плывите, работая только ногами, прижав руки к туловищу;
• разворачивайте тело из стороны в сторону: 6-9 ударов ногами на одной стороне, разворот, столько же ударов на другой стороне.

Голова при этом должна лежать на воде ровно, а глаза – смотреть прямо в потолок. Выполняйте удары быстро, но не размашисто. Помните: удар начинается от бедра, а не от колена. Ступни должны быть у поверхности воды. Старайтесь держать один ритм даже при поворотах корпуса в стороны. Это упражнение не только помогает выработать стабильные и быстрые движения ног, но и тренирует внутреннюю поверхность бедра.